15 τροφές για μια διατροφή φιλική προς την καρδιά

Οι διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς συγκλίνουν σε ένα κοινό πρότυπο, πολύ κοντά στη μεσογειακή διατροφή: λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρι, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο ως κύριο λίπος.

Όπου αναφέρουμε ένα συγκεκριμένο όφελος, χρησιμοποιούμε τη διατύπωση των ισχυρισμών υγείας που έχει εγκρίνει η Ευρωπαϊκή Ένωση για τα τρόφιμα, μαζί με τις προϋποθέσεις τους. Καμία τροφή μόνη της δεν προλαμβάνει ούτε θεραπεύει κάποια πάθηση.

1. 01Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα

   Σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, βλίτα, ραδίκια και άγρια χόρτα δίνουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη K και κάλιο. Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Ιδέα: βραστά χόρτα με ελαιόλαδο και λεμόνι δίπλα σε κάθε γεύμα.

2. 02Δημητριακά ολικής άλεσης

   Βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης κρατούν τις φυτικές ίνες του κόκκου. Οι β-γλυκάνες της βρώμης και του κριθαριού συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα· το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 3 g β-γλυκανών. Ιδέα: πρωινό με νιφάδες βρώμης ή κριθαρένιο παξιμάδι.

3. 03Μούρα και φρούτα εποχής

   Φράουλες, βατόμουρα, κεράσια, πορτοκάλια και μήλα δίνουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολυφαινόλες. Είναι το πιο απλό γλυκό τέλος ενός γεύματος, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

4. 04Αβοκάντο

   Πλούσιο κυρίως σε μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο και φυτικές ίνες. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής με ακόρεστα συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα — ένα αβοκάντο πολτοποιημένο στο ψωμί μπορεί να πάρει τη θέση του βουτύρου.

5. 05Λιπαρά ψάρια

   Σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός και ρέγκα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς· το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA. Οι συστάσεις δημόσιας υγείας προτείνουν συνήθως τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η μία από λιπαρό ψάρι. Τα μικρά ψάρια της εποχής είναι συχνά και τα πιο οικονομικά.

6. 06Καρύδια

   Περιέχουν φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ (ALA), πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα καρύδια συμβάλλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων· το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια κατανάλωση 30 g — περίπου μια χούφτα.

7. 07Όσπρια

   Φακές, ρεβίθια, φασόλια και φάβα δίνουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο με ελάχιστο λίπος. Η ελληνική κουζίνα έχει ήδη έτοιμες τις συνταγές: φασολάδα, φακές, ρεβιθάδα, φάβα.

8. 08Μαύρη σοκολάτα, με μέτρο

   Η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% και πάνω) περιέχει πολυφαινόλες του κακάου, αλλά και ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Γι' αυτό η ποσότητα μετράει: ένα μικρό κομμάτι ως απόλαυση, όχι ως «τρόφιμο υγείας».

9. 09Ντομάτα

   Δίνει κάλιο, βιταμίνη C και λυκοπένιο — την κόκκινη χρωστική της. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν η ντομάτα μαγειρεύεται με λίγο λάδι, όπως σε μια σάλτσα ή ένα λαδερό.

10. 10Αμύγδαλα

    Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη E, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Προτιμήστε τα ανάλατα και ωμά ή ελαφρώς καβουρδισμένα.

11. 11Σπόροι

    Λιναρόσπορος, σπόροι chia και κολοκυθόσπορος προσθέτουν φυτικές ίνες και ALA. Το ALA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα· το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 2 g ALA. Ο λιναρόσπορος αξιοποιείται καλύτερα αλεσμένος.

12. 12Σκόρδο και αρωματικά

    Σκόρδο, κρεμμύδι, ρίγανη, δυόσμος, μαϊντανός και λεμόνι δίνουν έντονη γεύση — και έτσι βοηθούν να χρειαστεί λιγότερο αλάτι στο πιάτο.

13. 13Ελαιόλαδο

    Το βασικό λίπος της μεσογειακής κουζίνας, πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ. Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες — ο ισχυρισμός αφορά ελαιόλαδο με τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της ανά 20 g, κάτι που αναγράφεται στην ετικέτα όπου ισχύει. Είναι πλούσιο σε ενέργεια (περίπου 120 θερμίδες η κουταλιά), οπότε το μετράμε.

14. 14Λαδερά

    Φασολάκια, μπάμιες, αρακάς ή μπριάμ μαγειρεμένα με ντομάτα και ελαιόλαδο συνδυάζουν σε ένα πιάτο τρεις από τις τροφές αυτής της λίστας. Με ψωμί ολικής άλεσης και λίγο τυρί ή γιαούρτι γίνονται ένα πλήρες γεύμα.

15. 15Νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη

    Νερό, πράσινο τσάι, τσάι του βουνού ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη καλύπτουν την ενυδάτωση χωρίς θερμίδες — και παίρνουν τη θέση των αναψυκτικών και των χυμών με πρόσθετη ζάχαρη.

Εξίσου σημαντικό με το τι προσθέτουμε είναι το τι περιορίζουμε:

• Αλάτι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5 g αλατιού την ημέρα — περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, μαζί με το «κρυφό» αλάτι του ψωμιού, των τυριών και των έτοιμων φαγητών.
• Επεξεργασμένα κρέατα. Αλλαντικά, λουκάνικα και μπέικον είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
• Πρόσθετη ζάχαρη. Ο ΠΟΥ συστήνει οι ελεύθερες ζάχαρες να αποτελούν λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενέργειας, και ιδανικά κάτω από το 5%.
• Υδρογονωμένα λίπη και πολύ επεξεργασμένα σνακ. Βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, τηγανητά και έτοιμα γλυκά.
• Αλκοόλ. Όσοι πίνουν, ας το κάνουν με μέτρο — δείτε και τον οδηγό μας για τα ποτά με λιγότερες θερμίδες.

• Πρωινό: γιαούρτι με νιφάδες βρώμης, μούρα και μερικά καρύδια.
• Μεσημεριανό: φακές ή φασολάκια λαδερά, σαλάτα με ντομάτα και ψωμί ολικής άλεσης.
• Απόγευμα: ένα φρούτο και λίγα ανάλατα αμύγδαλα.
• Βραδινό: σαρδέλες ή σολομός στον φούρνο με χόρτα και ελαιόλαδο.
• Όλη μέρα: νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες, ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα, τις προτιμήσεις και την κατάσταση της υγείας του. Αν έχετε κάποια πάθηση ή παίρνετε φάρμακα, ακολουθήστε πρώτα τις οδηγίες του γιατρού σας. Για παράδειγμα, όσοι λαμβάνουν ορισμένα αντιπηκτικά χρειάζεται να συζητήσουν με τον γιατρό τους τις αλλαγές στην κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, λόγω της βιταμίνης K.

Αν θέλετε ένα πλάνο προσαρμοσμένο σε εσάς, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση ξεκινά από τις δικές σας συνήθειες και στόχους.