Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: οφέλη, πηγές και τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στη διατροφή μας συναντάμε κυρίως τρία:

• ALA (α-λινολενικό οξύ): φυτικής προέλευσης — καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, ορισμένα φυτικά έλαια. Ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει, άρα πρέπει να το παίρνουμε από την τροφή.
• EPA και DHA: βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, ιδίως στα λιπαρά ψάρια.

Ο οργανισμός μετατρέπει ένα μέρος του ALA σε EPA και DHA, αλλά σε περιορισμένο βαθμό — συνήθως λιγότερο από 15%. Γι' αυτό οι φυτικές πηγές ALA είναι χρήσιμες, αλλά δεν αντικαθιστούν πλήρως τα EPA και DHA.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι ισχυρισμοί υγείας για τα τρόφιμα επιτρέπονται μόνο εφόσον έχουν αξιολογηθεί και εγκριθεί. Για τα ωμέγα-3 οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί είναι:

• Τα EPA και DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς — με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της φυσιολογικής όρασης — με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.
• Τα DHA και EPA συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα (με 2 g την ημέρα) και φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης (με 3 g την ημέρα). Οι ποσότητες αυτές αφορούν ενήλικες· από συμπληρώματα δεν πρέπει να ξεπερνιούνται τα 5 g EPA και DHA την ημέρα.
• Το ALA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα — με ημερήσια πρόσληψη 2 g ALA.
• Η πρόσληψη DHA από τη μητέρα συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου και του θηλάζοντος βρέφους — με 200 mg DHA την ημέρα επιπλέον των 250 mg EPA και DHA που συνιστώνται για τους ενήλικες.

Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως επαρκή πρόσληψη για ενήλικες τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα και ALA περίπου στο 0,5% της ενέργειας. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό προτείνονται επιπλέον 100–200 mg DHA.

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες προτείνουν 2–3 μερίδες ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα, εκ των οποίων τουλάχιστον οι μισές να είναι λιπαρά ψάρια. Καλές και οικονομικές επιλογές από τις ελληνικές θάλασσες:

• σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα·
• σκουμπρί, ρέγκα και σολομός.

Φυτικές πηγές ALA:

• καρύδια·
• αλεσμένος λιναρόσπορος και σπόροι chia·
• λάδι κανόλας ή λιναρόσπορου· σε μικρότερο βαθμό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Οι έγκυες, όσες θηλάζουν ή σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, καθώς και τα μικρά παιδιά, χρειάζεται να περιορίζουν τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια με περισσότερο υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και ο καρχαρίας. Τα μικρά λιπαρά ψάρια είναι γενικά ασφαλέστερη επιλογή. Για περισσότερες ιδέες, δείτε τις 15 τροφές για μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.

Εδώ η έρευνα είναι πιο συγκρατημένη από τη διαφήμιση:

• Μια μεγάλη ανασκόπηση Cochrane (86 τυχαιοποιημένες μελέτες, πάνω από 160.000 συμμετέχοντες) βρήκε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχουν ελάχιστη ή καμία επίδραση στη συνολική θνησιμότητα και στα καρδιαγγειακά συμβάματα· μειώνουν όμως τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 15%.
• Στη μεγάλη μελέτη VITAL, σε υγιείς ενήλικες άνω των 50 ετών, 1 g την ημέρα δεν μείωσε σημαντικά τα μείζονα καρδιαγγειακά συμβάματα.
• Θετικά αποτελέσματα έχουν δει ορισμένες μελέτες με υψηλές δόσεις συνταγογραφούμενου φαρμάκου EPA σε ασθενείς υψηλού κινδύνου. Πρόκειται για ιατρική θεραπεία υπό παρακολούθηση — δεν αφορά τα συμπληρώματα του εμπορίου.
• Για το λιπώδες ήπαρ και τους δείκτες φλεγμονής τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά: ορισμένοι δείκτες βελτιώνονται, χωρίς όμως αποδεδειγμένο όφελος στην ίδια την ηπατική νόσο. Η βάση παραμένει η διατροφή, η απώλεια βάρους όπου χρειάζεται και η κίνηση.

Με λίγα λόγια: για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, τα ψάρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη στρατηγική από ένα χάπι. Τα συμπληρώματα έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, με εξατομικευμένη εκτίμηση.

• Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, ιδίως σε δόσεις πάνω από 1 g την ημέρα. Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο.
• Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, συζητήστε κάθε συμπλήρωμα με τον γιατρό σας πριν το ξεκινήσετε.
• Συχνές ενοχλήσεις από τα συμπληρώματα είναι η γεύση ψαριού, οι καούρες, η ναυτία και οι γαστρεντερικές διαταραχές.
• Για τους υγιείς ενήλικες δεν υπάρχει καθορισμένη λίστα «συμπτωμάτων έλλειψης ωμέγα-3». Η κούραση, η ξηροδερμία ή η κακή διάθεση έχουν πολλές αιτίες και δεν αποδεικνύουν έλλειψη.

• Ψάρι στο πιάτο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα — σαρδέλες ψητές, γαύρος στον φούρνο, σκουμπρί στη σχάρα.
• Μια χούφτα καρύδια ως σνακ ή πάνω σε σαλάτα και γιαούρτι.
• Αλεσμένος λιναρόσπορος ή chia στη βρώμη ή στο γιαούρτι.
• Κονσέρβες σαρδέλας ή σκουμπριού για γρήγορα και οικονομικά γεύματα.

Αυτό το μοτίβο ταιριάζει φυσικά με τη μεσογειακή διατροφή. Αν δεν τρώτε ψάρι ή ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.