Ποτά με λιγότερες θερμίδες: οδηγός για πιο ελαφριές επιλογές

Το καθαρό αλκοόλ (αιθανόλη) αποδίδει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο — σχεδόν όσο το λίπος (9) και σχεδόν διπλάσιες από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη (4). Ένα σφηνάκι 40 ml από ποτό 40% vol. περιέχει περίπου 12–13 γραμμάρια αιθανόλης, δηλαδή γύρω στις 90 θερμίδες, πριν προστεθεί οτιδήποτε άλλο.

Η δεύτερη πηγή είναι η ζάχαρη: το κλασικό τόνικ, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα σιρόπια και τα λικέρ. Εκεί κρύβεται συνήθως η μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα σε ένα ελαφρύ και ένα «βαρύ» ποτό.

Ο τρίτος παράγοντας είναι η μερίδα. Ένα μεγάλο ποτήρι κρασιού ή ένα κοκτέιλ σε μεγάλο ποτήρι μπορεί να αντιστοιχεί σε μιάμιση ή και δύο «τυπικές» μερίδες.

Οι τιμές είναι στρογγυλεμένες εκτιμήσεις, με βάση την περιεκτικότητα σε αλκοόλ και δεδομένα σύστασης τροφίμων. Διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα, τη συνταγή και το μέγεθος της μερίδας· για συσκευασμένα ποτά, η ετικέτα είναι η πιο ακριβής πηγή.

Για σύγκριση ανά όγκο: 100 ml από ένα απόσταγμα 40% vol. (τζιν, βότκα, ουίσκι) αποδίδουν περίπου 220–230 θερμίδες.

Ένα τζιν τόνικ με 40 ml τζιν και 200 ml κλασικό τόνικ έχει περίπου 155–170 θερμίδες. Σχεδόν οι μισές προέρχονται από το τόνικ: το κλασικό τόνικ περιέχει ζάχαρη και αποδίδει περίπου 30–35 θερμίδες ανά 100 ml.

• Με τόνικ χωρίς ζάχαρη: περίπου 90–105 θερμίδες.
• Με σόδα αντί για τόνικ: περίπου 90–100 θερμίδες και πιο «στεγνή» γεύση — λίγο λάιμ, αγγούρι ή δεντρολίβανο κάνουν τη διαφορά.
• Με διπλή δόση τζιν: προσθέστε περίπου 90 θερμίδες.

Τα τζιν χωρίς αλκοόλ έχουν συνήθως ελάχιστες θερμίδες, όμως ορισμένα περιέχουν ζάχαρη — αξίζει μια ματιά στην ετικέτα.

Στο κρασί οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από το αλκοόλ και, στα πιο γλυκά κρασιά, από τα σάκχαρα που απομένουν μετά τη ζύμωση.

• Τα ξηρά κρασιά έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα ημίγλυκα και τα γλυκά· τα επιδόρπια κρασιά είναι τα πιο θερμιδικά.
• Ένα κρασί 11–12% vol. έχει λιγότερες θερμίδες από ένα 14–15% vol.
• Στα αφρώδη, οι ενδείξεις brut nature, extra brut και brut σημαίνουν λιγότερη ζάχαρη από τις extra dry, sec ή demi-sec.
• Στη μπύρα η κύρια μεταβλητή είναι το αλκοόλ: οι δυνατές μπύρες μπορεί να ξεπερνούν τις 200 θερμίδες ανά μπουκάλι.

Το μέγεθος του ποτηριού μετράει όσο και το είδος: η τυπική μερίδα κρασιού είναι περίπου 150 ml, αλλά ένα μεγάλο ποτήρι χωράει εύκολα 200–250 ml.

Στα κοκτέιλ οι θερμίδες ανεβαίνουν κυρίως από τα λικέρ, τα σιρόπια, τους χυμούς και τα έτοιμα μείγματα. Μια μαργαρίτα ή ένα mojito σε μεγάλο ποτήρι μπορεί να ξεπεράσει τις 200 θερμίδες.

• Ζητήστε λιγότερο σιρόπι ή μια «λιγότερο γλυκιά» εκδοχή.
• Προτιμήστε φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ και σόδα αντί για έτοιμα μείγματα.
• Στην Paloma, φρέσκος χυμός γκρέιπφρουτ με σόδα αντί για αναψυκτικό γκρέιπφρουτ.
• Στα spritz, περισσότερη σόδα και λιγότερο λικέρ.

• Ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε ποτό.
• Μικρότερα ποτήρια και μονές δόσεις.
• Σόδα ή τόνικ χωρίς ζάχαρη ως αναμίκτης.
• Προσοχή στα συνοδευτικά: τα αλμυρά σνακ και τα τηγανητά συχνά έχουν περισσότερες θερμίδες από το ίδιο το ποτό.
• Όχι με άδειο στομάχι — ένα ισορροπημένο γεύμα πριν βοηθά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι δεν υπάρχει επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ που να μπορεί να θεωρηθεί ασφαλές για την υγεία. Ο οδηγός αυτός δεν προτείνει την κατανάλωση αλκοόλ· βοηθά όσους επιλέγουν να πιουν να κάνουν πιο ενημερωμένες επιλογές.

Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη, πριν από την οδήγηση, από ανηλίκους και όταν ο γιατρός σας το συστήνει λόγω φαρμάκων ή κατάστασης υγείας.

Αν θέλετε να δείτε πώς ταιριάζουν οι επιλογές αυτές στο συνολικό σας διατροφικό πλάνο, δείτε και τον οδηγό για τη μεσογειακή διατροφή.