Μεσογειακή διατροφή: αρχές και πρακτική εφαρμογή

Ο όρος καθιερώθηκε από τις μελέτες που ξεκίνησαν στα τέλη της δεκαετίας του 1950, όταν ερευνητές κατέγραψαν συστηματικά τη διατροφή και την υγεία πληθυσμών σε διάφορες χώρες — μεταξύ άλλων στην Κρήτη και την Κέρκυρα (η λεγόμενη «Μελέτη των Επτά Χωρών»). Η παραδοσιακή διατροφή εκείνων των περιοχών στηριζόταν σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ελαιόλαδο και λίγο κρέας.

Το 2010 η μεσογειακή διατροφή εγγράφηκε στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της UNESCO, με την Ελλάδα ανάμεσα στις χώρες της εγγραφής. Η UNESCO την περιγράφει ως σύνολο γνώσεων, δεξιοτήτων και παραδόσεων — από την καλλιέργεια και το μαγείρεμα μέχρι το κοινό τραπέζι — και όχι απλώς ως λίστα τροφίμων.

Ο πιο πρακτικός τρόπος να την περιγράψουμε είναι με βάση τη συχνότητα:

Κάθε μέρα

• Λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα, ωμά και μαγειρεμένα.
• Φρούτα, κυρίως εποχής.
• Δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης: ψωμί, παξιμάδι, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά.
• Ελαιόλαδο ως κύριο λίπος.
• Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• Γαλακτοκομικά με μέτρο, κυρίως γιαούρτι και τυρί.
• Αρωματικά, μπαχαρικά, σκόρδο και κρεμμύδι αντί για πολύ αλάτι· νερό.

Κάθε εβδομάδα

• Ψάρια και θαλασσινά: τουλάχιστον δύο φορές.
• Όσπρια: τουλάχιστον δύο φορές.
• Πουλερικά και αυγά: με μέτρο.

Σπάνια

• Κόκκινο κρέας: λιγότερο από δύο μερίδες την εβδομάδα.
• Επεξεργασμένα κρέατα, γλυκά και έτοιμα σνακ: περιστασιακά.

Ελαιόλαδο. Είναι το σήμα κατατεθέν της μεσογειακής κουζίνας και το κύριο λίπος της — στη σαλάτα, στο λαδερό, στο ψητό. Είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ· η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής με ακόρεστα συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Είναι όμως πλούσιο σε ενέργεια, οπότε το χρησιμοποιούμε γενναιόδωρα αλλά με μέτρο.

Όσπρια. Φακές, φασόλια, ρεβίθια και φάβα είναι οικονομική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών — και η βάση για μερικά από τα πιο αγαπημένα ελληνικά φαγητά.

Ψάρι. Τα μικρά ψάρια της εποχής, όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, είναι συχνά τα πιο οικονομικά και δίνουν ω-3 λιπαρά οξέα. Περισσότερες ιδέες θα βρείτε στο άρθρο για τις 15 τροφές για την καρδιά.

Η μεσογειακή διατροφή περιγράφει και έναν τρόπο ζωής γύρω από το φαγητό:

• Καθημερινή κίνηση — περπάτημα, δουλειές, δραστηριότητες στη φύση.
• Εποχικά και τοπικά τρόφιμα, απλά μαγειρεμένα.
• Φαγητό με άλλους, χωρίς βιασύνη.
• Λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και περισσότερο σπιτικό μαγείρεμα.

Η παραδοσιακή εικόνα περιλαμβάνει συχνά και λίγο κρασί με το φαγητό. Το αλκοόλ, όμως, δεν είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσει κανείς να πίνει για χάρη της· όσοι πίνουν, καλό είναι να το κάνουν με μέτρο. Δείτε και τον οδηγό μας για τα ποτά με λιγότερες θερμίδες.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα. Οι ποσότητες εξαρτώνται από την ηλικία, τη δραστηριότητα και τους στόχους του καθενός· για σνακ, ένα φρούτο, ένα γιαούρτι ή λίγοι ξηροί καρποί.

• «Μεσογειακό» δεν σημαίνει πίτσα και μεγάλες μερίδες ζυμαρικών. Τα δημητριακά έχουν θέση, αλλά δίπλα σε πολλά λαχανικά και όσπρια.
• Το ελαιόλαδο είναι υγιεινή επιλογή, αλλά όχι «χωρίς θερμίδες». Η ποσότητα μετράει.
• Δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Όσπρια, λαχανικά εποχής και μικρά ψάρια είναι από τα πιο οικονομικά τρόφιμα.
• Δεν είναι πρόγραμμα λίγων εβδομάδων. Είναι τρόπος διατροφής που μπορεί να κρατήσει μια ζωή.