Χορτοφαγική διατροφή: πώς να είναι πλήρης και ισορροπημένη

• Λακτο-ωο-χορτοφαγική: χωρίς κρέας και ψάρι, με γαλακτοκομικά και αυγά.
• Λακτο-χορτοφαγική: με γαλακτοκομικά, χωρίς αυγά.
• Vegan (αυστηρά φυτική): χωρίς κανένα ζωικό προϊόν.
• Πεσκαταριανή ή «ευέλικτη» (flexitarian): κυρίως φυτική, με ψάρι ή περιστασιακά κρέας.

Η ελληνική παράδοση έχει ήδη πολλά φυτικά πιάτα — όσπρια, λαδερά, χορτόπιτες — που αποτελούν εξαιρετική βάση.

Μεγάλοι επιστημονικοί φορείς διατροφής θεωρούν ότι μια κατάλληλα σχεδιασμένη χορτοφαγική, ακόμη και vegan, διατροφή είναι υγιεινή και επαρκής για τους υγιείς ενήλικες. Στις μεγάλες μελέτες παρατήρησης:

• οι χορτοφάγοι εμφανίζουν περίπου 22–25% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας και ελαφρώς χαμηλότερη συνολική συχνότητα καρκίνου, καθώς και χαμηλότερο βάρος, χοληστερόλη και γλυκόζη κατά μέσο όρο·
• τα ίδια δεδομένα δείχνουν όμως και ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού, κυρίως αιμορραγικού, καθώς και περισσότερα κατάγματα — ιδίως του ισχίου στους vegan.

Πρόκειται για συσχετίσεις: οι χορτοφάγοι συχνά έχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες. Μια χορτοφαγική διατροφή δεν «προλαμβάνει» από μόνη της κάποια νόσο· η ποιότητα και ο σχεδιασμός της κάνουν τη διαφορά.

Συγκριτικά με όσους τρώνε κρέας, οι χορτοφάγοι — και ακόμη περισσότερο οι vegan — τείνουν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ή επίπεδα στα εξής:

• Βιταμίνη B12: οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά B12. Για τους vegan απαιτείται συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα· η σπιρουλίνα, τα φύκια και τα ζυμωμένα τρόφιμα δεν είναι αξιόπιστες πηγές. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές βλάβες, ακόμη και χωρίς αναιμία, και να εκδηλωθεί μετά από χρόνια.
• Σίδηρος και ψευδάργυρος: απορροφώνται λιγότερο από τις φυτικές τροφές. Βοηθούν τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, το μούλιασμα και το φύτρωμα, το προζύμι και η βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα.
• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά για τους λακτο-χορτοφάγους· για τους vegan, φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ταχίνι, τόφου με ασβέστιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Ιώδιο: το ιωδιούχο αλάτι (σε μικρή ποσότητα) είναι απλή λύση.
• Βιταμίνη D: ήλιος, εμπλουτισμένα τρόφιμα και, όπου χρειάζεται, συμπλήρωμα κατόπιν εκτίμησης.
• Ωμέγα-3 (EPA και DHA): καρύδια, λιναρόσπορος και chia δίνουν ALA, που μετατρέπεται σε EPA και DHA μόνο σε μικρό βαθμό. Δείτε περισσότερα στον οδηγό για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Με μια ποικίλη χορτοφαγική διατροφή, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συνήθως επαρκής. Καλές πηγές είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), η σόγια και τα προϊόντα της (τόφου, τέμπε), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και — για τους λακτο-ωο-χορτοφάγους — τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Δεν χρειάζεται να «συνδυάζονται» οι φυτικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα· αρκεί η ποικιλία μέσα στη μέρα. Επειδή η φυτική πρωτεΐνη αφομοιώνεται λίγο λιγότερο, οι vegan μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη από τις γενικές συστάσεις.

Στην εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, τη βρεφική και παιδική ηλικία και την τρίτη ηλικία οι ανάγκες αυξάνονται και τα λάθη μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες:

• Οι ευρωπαϊκές επιστημονικές εταιρείες είναι πιο επιφυλακτικές από τις αμερικανικές. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) δηλώνει ότι δεν μπορεί να συστήσει ούτε να αποθαρρύνει τη vegan διατροφή σε αυτές τις ομάδες, λόγω περιορισμένων δεδομένων, και συνιστά εξειδικευμένη διατροφική καθοδήγηση.
• Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας (ESPGHAN) τονίζει ότι η vegan διατροφή στα βρέφη πρέπει να εφαρμόζεται μόνο με ιατρική ή διαιτολογική παρακολούθηση.
• Τα βρέφη που θηλάζουν από vegan μητέρες χωρίς συμπλήρωμα B12 κινδυνεύουν από σοβαρή έλλειψη.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συνεργασία με τον γιατρό και τον διαιτολόγο είναι απαραίτητη.

• Όσπρια τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα — φακές, φασολάδα, ρεβιθάδα, γίγαντες.
• Λαδερά με ελαιόλαδο και ψωμί ολικής άλεσης.
• Μια χούφτα ξηροί καρποί ή σπόροι κάθε μέρα.
• Φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα· εσπεριδοειδή ή πιπεριές δίπλα στα όσπρια για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
• Για τους vegan: συμπλήρωμα B12 και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Πολλές από αυτές τις αρχές είναι κοινές με τη μεσογειακή διατροφή. Αν θέλετε ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει.