Ενδορφίνες: τι ισχύει για τη διατροφή και την άσκηση

Οι ενδορφίνες είναι τα «οπιοειδή» που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός. Η πιο γνωστή, η β-ενδορφίνη, είναι ένα μικρό πεπτίδιο που προέρχεται από ένα μεγαλύτερο πρόδρομο μόριο (την προοπιομελανοκορτίνη, POMC). Παράγεται:

• στην υπόφυση, από όπου περνά στο αίμα — συχνά μαζί με άλλες ορμόνες του στρες·
• σε νευρώνες του εγκεφάλου, όπου δρα τοπικά.

Ο πιο τεκμηριωμένος ρόλος τους είναι η ανακούφιση από τον πόνο. Συμμετέχουν επίσης στο σύστημα ανταμοιβής και στην απόκριση στο στρες.

Μια σημαντική λεπτομέρεια: η β-ενδορφίνη του αίματος περνά δύσκολα στον εγκέφαλο. Γι' αυτό μια μέτρηση στο αίμα δεν μας λέει τι συμβαίνει στον εγκέφαλο ούτε πώς νιώθει κάποιος.

Το παρατσούκλι έχει μια βάση: μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου (PET) έδειξαν ότι μετά από δίωρο τρέξιμο ο εγκέφαλος απελευθερώνει δικά του οπιοειδή, και ότι αυτό σχετιζόταν με το πόσο ευφορικά ένιωθαν οι δρομείς.

Η εικόνα όμως είναι πιο σύνθετη:

• Μετά από πολύ έντονη διαλειμματική άσκηση, η απελευθέρωση οπιοειδών σχετιζόταν με δυσφορία και κόπωση — μάλλον με τη διαχείριση της καταπόνησης παρά με την απόλαυση.
• Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, η ευφορία και η μείωση του άγχους μετά από τρέξιμο εμφανίστηκαν κανονικά ακόμη κι όταν οι συμμετέχοντες είχαν πάρει φάρμακο που μπλοκάρει τους υποδοχείς των οπιοειδών. Άλλα μόρια, τα ενδοκανναβινοειδή, είναι ισχυρός υποψήφιος εξηγητικός μηχανισμός, χωρίς όμως να έχει αποδειχθεί σε ανθρώπους.

Οι ενδορφίνες λοιπόν παίζουν ρόλο, αλλά η «ορμόνη της ευτυχίας» είναι απλούστευση.

Το σύστημα των οπιοειδών συμμετέχει πράγματι στη διατροφική συμπεριφορά. Σε ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους, φάρμακα που μπλοκάρουν τους υποδοχείς των οπιοειδών έκαναν το φαγητό — ιδίως το πολύ γλυκό — να φαίνεται λίγο λιγότερο ευχάριστο και μείωσαν ελαφρά την ποσότητα που έτρωγαν οι συμμετέχοντες.

Επίσης, μελέτη απεικόνισης έδειξε ότι το φαγητό ενεργοποιεί το σύστημα οπιοειδών του εγκεφάλου — αλλά περισσότερο μετά από ένα μη ευχάριστο γεύμα και ανεξάρτητα από το πόσο άρεσε. Αυτό δείχνει ότι η σχέση αφορά τη φυσιολογία της πρόσληψης τροφής γενικά, όχι συγκεκριμένα «τρόφιμα ευεξίας».

Όταν οι ερευνητές μέτρησαν τη β-ενδορφίνη στο αίμα μετά από γεύματα, τα ευρήματα ήταν κυρίως αρνητικά:

• Ένα πολύ μεγάλο και ιδιαίτερα απολαυστικό γκουρμέ γεύμα δεν άλλαξε τη β-ενδορφίνη του αίματος.
• Σε σύγκριση γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες με γεύμα πλούσιο σε λίπος, ίσων θερμίδων, κανένα από τα δύο δεν την αύξησε.
• Η κατανάλωση 75 g γλυκόζης δεν την άλλαξε σε άτομα με φυσιολογικό βάρος. Σε ορισμένες μικρές μελέτες παρατηρήθηκε αύξηση μόνο σε άτομα με παχυσαρκία, με αντικρουόμενα αποτελέσματα.
• Όπου καταγράφηκε αύξηση μετά από γεύμα, σε μία μελέτη αυτή εμφανίστηκε μετά από ένα κρύο, μη ευχάριστο γεύμα — όχι μετά το απολαυστικό.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι μικρές και παλιές, με μεθόδους μέτρησης λιγότερο ακριβείς από τις σημερινές. Δεν στηρίζουν όμως, σε καμία περίπτωση, την ιδέα ότι κάποιο μακροθρεπτικό συστατικό «ανεβάζει» τις ενδορφίνες.

Η μόνη μελέτη σε ανθρώπους που βρήκαμε έγινε στην Ελλάδα, στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Οκτώ υγιείς άνδρες έφαγαν, 30 λεπτά πριν από ποδηλασία μέχρι εξάντλησης, είτε τρόφιμο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκό ψωμί με μαρμελάδα) είτε χαμηλού (αποξηραμένα βερίκοκα), με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, είτε μόνο νερό.

Η β-ενδορφίνη αυξήθηκε στο τέλος της άσκησης σε όλες τις περιπτώσεις, χωρίς διαφορά ανάμεσά τους. Την αύξηση την προκάλεσε η άσκηση, όχι ο γλυκαιμικός δείκτης. Πρόκειται για μία μικρή μελέτη, οπότε δεν αποκλείει μικρές διαφορές — αλλά δεν υπάρχει κανένα δεδομένο υπέρ του αντιθέτου.

• Σε ανθρώπους με παχυσαρκία έχουν καταγραφεί υψηλότερα επίπεδα β-ενδορφίνης στο αίμα, που σε μικρές μελέτες δεν άλλαξαν μετά την απώλεια βάρους. Η σημασία του ευρήματος δεν είναι σαφής.
• Για τη νηστεία πολλών ημερών τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα: μία μελέτη έδειξε μικρή αύξηση, άλλη καμία μεταβολή.
• Σε μια μικρή μελέτη, έξι εβδομάδες αυστηρής δίαιτας μείωσαν τη β-ενδορφίνη στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό — εύρημα που αφορά τους μηχανισμούς της όρεξης, όχι τη διάθεση.

Από αυτά δεν προκύπτει καμία πρακτική σύσταση: ούτε η νηστεία ούτε ο θερμιδικός περιορισμός είναι τρόπος να «ενισχύσουμε» τις ενδορφίνες ή τη διάθεση.

Εδώ τα δεδομένα είναι σαφέστερα — αν και προέρχονται κυρίως από μικρές μελέτες:

• Η β-ενδορφίνη του αίματος αυξάνεται κυρίως όταν η άσκηση ξεπερνά περίπου το 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας ή το λεγόμενο γαλακτικό/αναερόβιο κατώφλι.
• Σε σταθερή, ήπια άσκηση, αύξηση εμφανίζεται συνήθως μόνο όταν η διάρκεια ξεπερνά περίπου την ώρα.
• Η ήπια άσκηση δεν την αλλάζει μετρήσιμα — κάτι που δεν μειώνει καθόλου τα υπόλοιπα οφέλη της.
• Μελέτες απεικόνισης δείχνουν ότι η απελευθέρωση οπιοειδών στον εγκέφαλο εξαρτάται από την ένταση και ίσως είναι μεγαλύτερη σε όσους έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση.

Για την καθημερινότητα, το μήνυμα είναι απλό: η τακτική κίνηση ωφελεί με πολλούς τρόπους, ανεξάρτητα από τις ενδορφίνες. Η ένταση και η διάρκεια προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση του καθενός — και όποιος έχει θέμα υγείας συζητά πρώτα με τον γιατρό του την έναρξη έντονης άσκησης.

Λίστες όπως «10 τροφές που αυξάνουν τις ενδορφίνες» κυκλοφορούν ευρέως. Με βάση τη βιβλιογραφία σε ανθρώπους:

• Σοκολάτα: η μόνη σχετική μελέτη βρήκε ότι ρόφημα σοκολάτας με ζάχαρη δεν αύξησε τη β-ενδορφίνη. Όποια βελτίωση διάθεσης προσφέρει η σοκολάτα είναι σύντομη.
• Πικάντικο φαγητό: δεν βρήκαμε καμία μελέτη σε ανθρώπους που να μέτρησε ενδορφίνες μετά από κατανάλωση καυτερής πιπεριάς.
• «Εθισμός» στη ζάχαρη μέσω ενδορφινών: προέρχεται από πειράματα σε αρουραίους με διαλείπουσα πρόσβαση σε ζάχαρη και δεν έχει επιβεβαιωθεί σε ανθρώπους.
• Ακόμη κι όταν κάτι αλλάζει τη β-ενδορφίνη του αίματος, αυτό δεν σημαίνει ότι αλλάζει η διάθεση — το αίμα δεν είναι «καθρέφτης» του εγκεφάλου.

Το φαγητό μπορεί φυσικά να είναι πηγή απόλαυσης και να έχει θέση σε μια ισορροπημένη ζωή. Δεν χρειάζεται να «δικαιολογηθεί» με ορμόνες.

• Οι ενδορφίνες είναι υπαρκτά και σημαντικά μόρια, κυρίως για τον πόνο, την ανταμοιβή και το στρες.
• Η έντονη ή η παρατεταμένη άσκηση είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος ενεργοποίησής τους.
• Το φαγητό ενεργοποιεί το σύστημα των οπιοειδών ως μέρος της φυσιολογίας της πρόσληψης τροφής — όχι μέσω συγκεκριμένων τροφίμων.
• Κανένα τρόφιμο, μακροθρεπτικό συστατικό ή γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει αποδειχθεί σε ανθρώπους ότι «ανεβάζει» τις ενδορφίνες με τρόπο που να επηρεάζει τη διάθεση.

Για την ευεξία μετρούν περισσότερο το συνολικό διατροφικό μοτίβο — όπως η μεσογειακή διατροφή — η τακτική κίνηση, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες. Αν θέλετε ένα πλάνο που να συνδυάζει διατροφή και άσκηση ρεαλιστικά, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει.